Você pode pensar que precisa de uma academia cheia de pesos para realizar um treino de fortalecimento muscular, especialmente quando está com pouco tempo. No entanto, os exercícios com peso corporal podem ser igualmente eficazes e são ideais quando você está fora de casa ou deseja movimentar o corpo nos momentos livres.
Claro, ter um conjunto dos melhores halteres ajustáveis ou um kettlebell em casa pode ser um ótimo investimento se você quiser desafiar seus músculos, mas você pode usar o peso do seu corpo para adicionar resistência, como nesta breve rotina desenvolvida pela Planet Fitness treinador Teddy Savage.
“Este treino é sobre como você pode levar um exercício de peso corporal para o próximo nível, adicionando um elemento pliométrico a ele, como um salto, salto, salto ou movimento explosivo”, explica Savage. Se você nunca experimentou exercícios pliométricos antes, trata-se essencialmente de movimentos com saltos.
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É ótimo para trabalhar os músculos do corpo e aumentar a frequência cardíaca, mas os exercícios de alto impacto são menos ideais se você tiver dores nos joelhos ou outros problemas nas articulações. Isso não significa que você ainda não possa treinar, mas talvez seja melhor optar por uma rotina de baixo impacto.
Mas você também pode fazer apenas a primeira seção do treino de Savage, que se concentra menos em saltos e mais no treinamento de resistência com peso corporal. Seja qual for a sua decisão, tudo o que você precisa fazer é encontrar um pouco de espaço, estender um tapete de ioga para melhorar sua aderência e começar.
COMO FAZER O EXERCÍCIO PLIOMÉTRICO DE PESO CORPORAL DE TEDDY SAVAGE
A rotina é dividida entre treinamento de resistência com peso corporal e exercícios pliométricos. Você começará com duas rodadas de cinco movimentos de peso corporal projetados para trabalhar os músculos de todo o corpo sem pesos, visando 12 a 15 repetições de cada um.
Ao final do circuito, descanse 60 segundos antes de passar para a rotina pliométrica. Nesta rodada, você fará cada movimento por 40 segundos, descansará 20 segundos e iniciará o próximo exercício. Esta é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), projetado para acelerar o coração.
Combinando os dois estilos de treinamento – resistência e HIIT – você reúne muitos movimentos variados de corpo inteiro em um treino curto de 25 minutos que pode fazer onde quer que esteja. Como diz Savage: “Fale sobre como tirar o máximo proveito de sua rotina; este tem tudo com um pouco de tempero por cima!
1. CIRCUITO DE PESO CORPORAL
Este circuito de cinco movimentos foi projetado para trabalhar vários músculos simultaneamente, graças ao uso de exercícios compostos como agachamentos e flexões. Faça cada movimento por 12 a 15 repetições antes de iniciar o próximo e descanse por 30 segundos no final antes de repetir o circuito.
A. AGACHAMENTOS DE PESO CORPORAL
Comece com os pés afastados na largura dos quadris e o peso sobre os calcanhares. Abaixe-se até a amplitude máxima de movimento ou até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão.
Mantenha essa posição por um momento antes de voltar à postura inicial. Essa é uma repetição.
B. PULMÕES ALTERNADOS PARA A FRENTE
FECHAR
Comece com os pés afastados na largura do quadril, dê um passo à frente e abaixe os quadris até que o joelho de trás fique a cerca de 2,5 a 5 centímetros do chão, garantindo que o joelho da frente fique atrás dos dedos dos pés.
Volte à posição inicial e dê um passo à frente com o outro pé. Continue alternando desta forma para as repetições restantes.
C. PULMÕES LATERAL ALTERNADOS
Comece com os pés afastados na largura dos quadris e dê um passo lateral para a direita, afundando os quadris para baixo e para trás assim que o pé tocar o chão.
Passe pelo calcanhar para voltar ao início e alterne para o lado oposto. Continue neste padrão até atingir 15 repetições.
D. FLEXÕES
Você pode fazer isso a partir dos joelhos ou na posição vertical da prancha. Comece com as mãos apoiadas abaixo dos ombros e mantenha o núcleo engajado o tempo todo.
Abaixe o peito em direção ao chão, mantendo os cotovelos bem colados ao corpo.
Mantenha esta posição por um momento, antes de voltar à posição inicial. Essa é uma repetição.
E. CRUNCH
Deite-se com as costas no chão, os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas na nuca.
Envolva o núcleo e levante a parte superior das costas do tapete, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
Faça uma pausa e volte lentamente à posição inicial. Essa é uma repetição.
3. CIRCUITO PLIOMÉTRICO
Esta rodada foi projetada para aumentar a frequência cardíaca, queimar energia e exercitar os músculos. Exercite-se por 40 segundos, descanse por 20 segundos e comece o próximo movimento. Descanse por 60 segundos no final da rodada antes de repetir o circuito.
A. SALTOS DE AGACHAMENTO
Comece com os pés afastados na largura do quadril e abaixe o corpo até a amplitude de movimento mais profunda, mantendo os calcanhares apoiados no chão.
Pense no seu corpo como uma mola e no ponto mais baixo ele tem o maior potencial de energia. Em seguida, solte a mola e passe pelos calcanhares ao pular do chão.
B. SALTOS DE ENERGIA
Comece em uma postura escalonada, com o pé direito para trás e o esquerdo para a frente. A partir desta posição, levante o joelho direito em direção ao peito e jogue o braço esquerdo para o céu.
Tente obter o máximo de altura possível antes de pousar suavemente e repetir o movimento.
C. PATINADORES COM TOQUES NO SOLO
Comece com os pés afastados na largura do quadril e uma leve flexão dos joelhos. Vá para a direita e mova o joelho esquerdo para trás enquanto se abaixa para tocar o chão.
A partir deste ponto, exploda lateralmente para o lado oposto o máximo que puder, repetindo o movimento com a perna oposta e aterrissando suavemente a cada vez.
D. FLEXÕES PLIOMÉTRICAS
Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão, sob os ombros. Abaixe-se como se estivesse fazendo uma flexão normal
Na parte inferior do movimento, pressione para cima com força máxima para permitir que as palmas das mãos saiam do chão no início do movimento.
Pouse suavemente nas palmas das mãos, volte à posição de prancha alta e repita os passos pelo tempo restante.
E. CRUNCHS DE VELOCISTA
Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços caídos ao lado do corpo. Expire profundamente enquanto levanta o joelho direito e o braço esquerdo para a frente, como se estivesse correndo na posição horizontal.
Retorne à posição inicial e imediatamente levante o joelho esquerdo e o braço direito para a frente. Continue este padrão alternado pelo tempo restante.
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